Если хочешь похудеть - начни кушать

С наступлением весны, когда не за горами пляжный сезон, во всех фитнес-центрах, на спортплощадках и в аптеках начинается сезон массового похудения. А Интернет в еще большей степени пестрит рецептами всевозможных диет, соблазняя красавиц обещаниями небывалых результатов. Различные сайты наперебой предлагают способы, поражающие своим разнообразием: от чудодейственной силы имбиря или зеленого кофе до инъекций мочой и даже магических обрядов. Вам гарантируют, что уже в первый день вы похудеете на несколько килограммов, а за неделю можете потерять до двадцати. Мы решили разобраться, имеют ли эти советы право на жизнь, и что в действительности может ожидать того, кто ими воспользуется.
Наверняка в мире нет человека, который бы не мечтал о стройной фигуре. В погоне за подиумным эталоном нулевых годов, некоторые начинают истязать себя диетами при появлении лишней складочки на животе. Нередко заканчивается это все голодными обмороками или, не дай бог, анорексией. При этом многие забывают о том, что у всех людей разное строение фигуры и структура костей, поэтому если один при 90/60/90 имеет достаточно пышные формы, то для другого стремление соответствовать идеалу может привести к дефициту веса и весьма плачевным последствиям. Кстати сказать, сам идеал - понятие достаточно неустойчивое и субъективное, неоднократно за историю человечества меняющее свои критерии.
Однако проблема лишнего веса существует, и сбрасывать ее со счетов не стоит. По официальным подсчетам ученых, более 1,5 миллиарда людей в мире страдают от ожирения. Четверть подростков и детей в России имеют избыточный вес. Причем специалисты делают неутешительные прогнозы. Ожидается, что к 2025 году проблема ожирения затронет около 50 процентов населения планеты. Но как же понять, при каком весе наш организм здоров, а когда стоит задумываться о диетах?
Для этого существует специальная формула: ИМТ = масса в кг/ рост в метрах в квадрате. Где ИМТ - это индекс массы тела, который и расскажет, как далеко вы стоите от черты ожирения.
Если ваш индекс меньше 18,5, то вам уже стоит задуматься, только не о похудении, а совсем наоборот. Нормальный вес балансирует в пределах от 18,5 до 25. Индекс, равный 25-30, говорит о том, что вам пора заняться своей фигурой, и немедленно. Цифры от 30 до 40 свидетельствуют об ожирении, а индекс свыше 40 означает ярко выраженное ожирение. При этом самостоятельно регулировать вес можно до индекса 30. Если вы перешли эту черту, то благоразумнее было бы обратиться к врачу.
Итак, вы просчитали свой индекс, посмотрели в зеркало и пришли к выводу, что пора что-то менять? Тогда поговорим о диетах. А разговаривать мы будем с заслуженным врачом Российской Федерации, кандидатом медицинских наук, главным эндокринологом Ставропольского края Еленой Славицкой.
«Одно из обязательных правил для людей, желающих сбросить вес, - это достаточное питье. Причем пить нужно не чай или кофе, а воду. Есть такая хорошая европейская традиция - обязательно перед приемом пищи выпивать воду. Во-первых, запускается моторика пищеварительного тракта, во-вторых, вода не содержит калорий. Это своеобразный обман для желудка, ведь жидкость занимает часть его объема, соответственно, пищи поместится меньше. Кроме этого, человек, который хочет терять вес, должен питаться не менее 4-5 раз в сутки. Но это питание должно быть маленькими порциями и низкокалорийным. Большая ошибка людей, желающих похудеть, в том, что они питаются один раз в день. При этом максимальный прием пищи зачастую приходится на вечернее время. Когда плотно поужинав, мы садимся смотреть телевизор, потом ложимся спать, таким образом, все съеденное нами лучше усваивается, - рассказывает Елена Славицкая. Существует старое, всем известное правило: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. И оно вполне справедливо. С той лишь оговоркой, что ужин не стоит полностью отдавать врагу. Просто максимальная калорийность должна прийтись на первую половину дня».
Безусловно, при ритме сегодняшней жизни даже такое легкое правило достаточно трудновыполнимо, особенно для людей, работающих с раннего утра до позднего вечера. Но если вы намерены выглядеть как модель с картинки, то приучите себя к хорошему завтраку, не отказывайтесь от обеда, за четыре часа до сна найдите время для ужина, позаимствуйте у англичан привычку второго завтрака и ланча.
Эти рекомендации даются главным образом для того, чтоб человек не голодал. Чем больше промежуток времени между приемами пищи, тем более разыгрывается аппетит. А в состоянии голода очень сложно контролировать количество съеденной пищи, которая к тому же будет стопроцентно усвоена. Ведь ключевым в данных рекомендациях является не только слово «часто», но и «дробно». То есть, для того чтоб было приятно становиться на весы, сначала нужно взвесить потребляемые калории.
«Еще из школьного курса биологии мы знаем, что основными потребляемыми нами веществами являются белки, углеводы и жиры, - объясняет доктор. - При сгорании 1 грамма белка, как и одного грамма углеводов, выделяется 4 ккал, при сгорании грамма спирта - 7 ккал, а один грамм жира, сгорая, выделяет - 9 ккал. То есть самый большой приток энергии мы получаем от продуктов, содержащих жиры и алкоголь. К тому же на сегодняшний день совершенно точно известно, что именно продукты, содержащие жиры, усваиваются организмом на 100 процентов. Американцы даже проводили опыты на мышах. Одну группу грызунов вскармливали только жирами, другую только углеводами, третья группа получала смешанную пищу. Так вот, группа мышей, потреблявшая только жиры, прибавила сто процентов веса. Поэтому человеку, желающему снизить вес, прежде всего нужно уменьшить количество потребления жирной пищи и алкоголя».
Или, говоря проще, в рот должно приходить калорий меньше, а расход должен быть больше. Если этого не происходит, в организме будет накапливаться энергия, которая и превратится в жировые отложения. Конечно, есть болезни, при которых все эти правила могут не так уж хорошо работать, но применительно к здоровому человеку, проблемы с лишним весом у которого основаны на неправильном питании, эти правила подойдут безоговорочно. В принципе все, что сейчас придумано в мире для снижения веса, зиждется на том, чтобы сократить количество потребляемых организмом калорий. Все диеты, все лекарственные препараты работают именно по этому принципу. Даже хирургическое вмешательство сводится к нему же. К примеру, баллонопластика - это операция, при которой в желудок вводится баллон, заполняющий часть объема желудка, что мешает человеку съедать привычное количество пищи. Удаление части желудка, удаление части тонкого кишечника, где происходит всасывание полезных веществ, нужно для того, чтоб организм получил как можно меньше калорий.
Калорийность пищи для каждого человека высчитывается отдельно исходя из возраста, образа жизни, тяжести работы (сидячая или физическая). Все эти и многие другие факторы имеют значение для диетолога и эндокринолога и будут учитываться при расчете вашего индивидуального рациона. Но если времени или желания идти к врачу у вас нет, вы можете воспользоваться общими рекомендациями по средней калорийности пищи, рассчитанной для среднего человека. Для женщины максимум суточных калорий ограничивается 1,5 тысячи, для мужчины - 2 тысячами.
Очень важную составляющую питания здорового организма должны составлять углеводы, до 50 процентов всех потребляемых продуктов (речь, конечно, идет не про конфеты), а вот жиров не должно быть больше, чем 25 процентов. Те люди, которые считают только суточную калорийность, но при этом в их рационе больше 50 процентов составляют жиры (жирное мясо, колбаса), едва ли могут рассчитывать на стройную фигуру. Колбасно-мясная «диета», наоборот, способствует прибавлению веса.
Если перевести все это в продукты, то основу питания должны составить фрукты, зерновые каши, овощи, много зелени и, как ни странно, хлеб. На втором месте, по количеству потребления, должны расположиться морепродукты, молочные продукты, курица, нежирные сорта мяса, и только в самом конце - жирная пища и сладости.
Но стоит заметить, что этот способ не рассчитан на быстрое похудение, заниматься которым, кстати, врачи не рекомендуют. И не только потому, что при быстрой потере веса наши кожные покровы не успевают подтягиваться, оставляя наглядное напоминание о недавних пышных формах, но и потому что именно в этом случае, перестав ограничивать себя в пище, вы очень быстро поправитесь и наберете лишний вес. Конечно, после голодания или довольно жесткой диеты, которая сильно ограничивает калорийность пищи, достаточно быстро можно увидеть результат. Но жить с этим невозможно, тем более продолжительный промежуток времени. Поэтому как только заканчивается какая-нибудь диета, а человек возвращается к своему постоянному образу жизни и питанию, вес не только восстанавливается, но в некоторых случаях может уйти значительно вверх.
При сбалансированном питании такой большой потери массы тела, как 10 или 20 кг, за месяц не будет. Изменение веса будет происходить плавно, медленно, человек будет привыкать к своему новому рациону постепенно, и вместе с тем его вес постепенно придет в норму. При этом на определенном этапе, при сбрасывании 7-8 килограмм, процесс похудения приостанавливается, но паниковать не стоит, это только промежуточное состояние, продолжайте соблюдать правильный рацион, и через какое-то время стрелка весов снова пойдет вниз.
Если же вы приверженец радикальных мер и решили взять старт на быстрое снижение веса, то самое главное - потом этот вес удержать. А удержать его можно, только если сохранить те нормы питания, которые были избраны для похудения. То есть если на время диеты вы решили с утра жевать морковку, в обед пить кефир, а вечером довольствоваться стаканом воды, то вы должны быть готовы к тому, чтоб сохранить этот рацион навсегда. Иначе, прощай, фигура. Понятно, что так питаться невозможно.
Что же касается достаточно распространенных, и на первый взгляд, безвредных средств похудения, то здесь не все так однозначно. К примеру, зеленый кофе помочь может, но вопрос в том, сколько на нем можно жить. К тому же есть побочные эффекты: в тех дозах, в каких он эффективен для снижения веса, он может влиять на сердечную мышцу. Значит, его можно использовать только в какое-то короткое время или только абсолютно здоровым людям. И потом, это не так уж вкусно. Плюс ко всему эффекты от таких веществ будут временными и рассчитаны главным образом на улучшение моторики желудочно-кишечного тракта.
Сода и лимонный сок - это средство, о котором человек в здравом уме даже говорить не будет. При потреблении этого суперсредства происходит ощелачивание организма в недопустимых дозах. Что в любом случае приведет вас на больничную койку. В принципе в какой-то мере это поможет похудеть, но только потому, что при язве желудка и кишечника много не поешь.
А вот что попробовать действительно стоит, так это имбирь, который пришел к нам из азиатских стран. К тому же этот продукт содержит массу полезных веществ, так что вреда уж точно не будет.
Есть и еще одна простая и всем известная истина, способствующая уменьшению веса, - это физические нагрузки. Причем совершенно не обязательно заниматься профессиональным спортом, достаточно регулярно делать зарядку по утрам.
Кстати, кроме всего прочего, уровень счастья напрямую влияет на наш вес. Если вы будете постоянно пребывать в хорошем настроении, то сами заметите, как стрелка весов поползет вниз. А все дело в том, что, будучи в хорошем настроении, ваш организм не станет искать способов его поднятия за счет шоколада, конфет или печений.
Впрочем, нередко бывает так, что ваш избыточный вес устраивает как ваших родных, так и вас, и чувствуете вы себя при этом великолепно. Стоит ли худеть в этом случае? Вопрос спорный, но точно известно одно - лишний вес является причиной таких заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца, заболевания суставов. Бесплодие у женщин (в сорока процентах случаев), эректильная дисфункция у мужчин.
Как показали исследования, артериальная гипертония у людей с повышенной массой тела возникает в три раза чаще, чем у людей, индекс массы тела у которых держится в норме. При избытке массы тела уровень холестерина повышается в два раза чаще, сахарный диабет в три раза чаще. Кроме этого, полные люди подвержены онкологическим заболеваниям. Синдром апноэ - еще одно достаточно опасное заболевание, при котором человек не дышит во сне. Отдельная тема - это психологическая адаптация полного человека в обществе. Людям с лишним весом сложно устроиться на работу, трудно сесть в транспорт и найти одежду. И чем больше индекс массы тела, тем выше риск смертности.
Но опять-таки, главное, без паники. Не нужно бросаться из одной крайности в другую. Попробуйте для начала похудеть всего лишь на 10 килограмм. Что такое 10 килограмм для вашего самочувствия - это снижение общей смертности до 30 процентов, снижение смертности от диабета и онкологических заболеваний на 40 процентов. На 20 процентов снижается давление. Сахар у больных диабетом 2-го типа снижается вполовину, на 10 процентов снижается уровень холестерина.
Так что, если ваш вес избыточен или близок к этому, то похудение, безусловно, пойдет на пользу. Главное - выбрать полезную диету. А как показывает практика, наилучшим рецептом во все времена остается диета Майи Плисецкой, а называлась она так - «Надо меньше жрать». Заметьте, не голодать, а просто урезать количество пищи и калорий. Выбирать не новомодные диеты, а здоровый образ жизни, найти несколько минут на спорт, чаще улыбаться и дарить окружающим свое хорошее настроение. И тогда вы сами не заметите, как ваш размер станет намного меньше.
Светлана ЛАЗЕБИНА.